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Meditieren

Meditation

Meditieren ist einfach nichts für mich. Ich finde meditieren schrecklich. Ich hasse es. Es macht so gar keinen Spaß. Da passiert ja gar nichts dabei. Es nervt total. Ich weiß gar nicht, warum so viele Leute auf Meditation stehen. Nur rumsitzen und Om machen. Und an nichts denken kann ich sowieso nicht, pff. Ich denke dann immer an alles mögliche, wie meine To-Do-Liste. Und dann mag ich am liebsten aufspringen und sie erledigen gehen, anstatt meine Zeit mit Rumsitzen zu verschwenden. Geld für eine Meditationsstunde oder Meditationsapp ausgeben, damit mir jemand erzählt, wie ich atmen soll und an was ich denken soll? Nein, danke. Das kann ich selber.

Die Angst vor den eigenen Gedanken

Darf ich präsentieren? Die alte Mai mit ihren damaligen Gedanken zu Meditation von vor ca. 2 Monaten. Und was soll ich sagen… Ich wurde vom Leben eines Besseren belehrt, haha. Das Problem war nie das Meditieren, sondern ich. Nicht überraschend, oder? Für mich war es tatsächlich ein Durchbruch! Das war etwas, das ich mein Leben lang nicht wahrhaben wollte und anerkennen konnte: Ich habe viele Probleme und ich habe Angst davor mich ihnen zu stellen.

Und genau das ist es, was beim Meditieren geschieht: Man setzt sich hin, lässt die Gedanken fließen und dann kommen logischerweise auch diejenigen Gedanken, die man im Alltag wegschiebt. Aber wenn’s denn bloß bei den Gedanken bleiben würde… Das Schlimmste waren für mich die Gefühle, die sich langsam angeschlichen haben: Trauer, Einsamkeit, Wut, Scham… Das waren alles Gefühle und Emotionen, die “nicht in mein Leben gepasst haben”. Ich fand sie schwach und wollte sie deswegen nicht haben. Ich war doch die fröhliche und super starke Powerfrau, da kann ich doch keine so schwachen Gefühle haben.

Die Macht der Verletzlichkeit

Brené Browns Ted-talk “Die Macht der Verletzlichkeit” hat mich eines Besseren belehrt. Sie ist eine amerikanische Soziologin und forscht seit über 15 Jahren am Thema “Verletzlichkeit”. Ihr Fazit: Verletzlichkeit ist keine Schwäche, sondern eine Stärke. Das Problem mit der Verletzlichkeit ist, dass wir sie bei uns selbst als Schwäche abtun. Wenn anderen Menschen sich aber verletzlich machen, dann empfinden wir das als Stärke.

“Vulnerability is courage in you and inadequacy in me. I’m drawn to your vulnerability but repelled by mine.”

– aus dem Buch „Daring Greatly“ von Brené Brown bzw. “Verletzlichkeit macht stark

Einfaches Bespiel: Dieser Blogpost, mein offener Umgang zum Thema Burnout, Depression, Posttraumatische Belastungsstörung auf meinem Instagram Account. Mit dem Teilen meiner Geschichte und meiner Gedanken mache ich mich sehr verletzlich. Ihr findet das stark. Ich bekomme super viele private Nachrichten, wie unglaublich stark, toll, mutig Menschen mich deswegen finden. Und jetzt kommt’s: Aber sie selber könnten das ja nicht. Parallele gefunden?

Also ich habe sie definitiv für mich gefunden, es war sehr augenöffnend. Ich habe mit Leidenschaft die 30 Tage Vulnerability (Verletzlichkeit) Challenge von Connie Bisalski auf YouTube und Instagram Posts von Caroline Hopp zu ihrem Kampf gegen die Essstörung und Kea zum Umgang mit Depressionen aufgesogen und immer gedacht: “Boah, die sind so stark und mutig, aber ich könnte das nicht.”

Bitte versteht mich nicht falsch, ich sage nicht, dass jeder jetzt anfangen soll über seine Probleme, Ängste, Schwächen zu bloggen und zu posten und sich damit verletzlich machen. Nein. Ein offener Umgang mit der eigenen Verletzlichkeit fängt bei dir selber an. Lerne mit dir und deinen vermeintlichen Unzulänglichkeiten umzugehen, sie anzunehmen, sie in den Arm zu nehmen. Mache dich dir selbst gegenüber verletzlich. Ein Plädoyer für die Verletzlichkeit!

Erste Schritte zur Meditation

Wie der Zufall so wollte, bin ich zu der Zeit in der ich anfangen wollte, das von Brené Brown Gelernte in die Tat umzusetzen bei Spotify auf den Podcast “Meditation, Coaching & Life” von dem Rapper Curse gestoßen. Der ist jetzt etwas über ein Jahr alt. Ich habe ganz von vorne angefangen (war ein bisschen Scrollarbeit), aber es lohnt sich!

Er erklärt super cool, wie man leicht in die Meditation einsteigen kann. Eine Folge geht ca 20-30 Minuten. Davon erklärt er am Anfang ein bisschen Theorie – für mich Kopf-Menschen sehr wichtig – und dann leitet er eine Meditation an, die man mit machen kann, aber nicht muss. Am meisten haben mir die Metapher von der Veranda und die 7 Gesten aus dem tibetischen Buddhismus geholt (hierzu schreibe ich sicherlich nochmal ‘nen eigenen Blogpost). Zieht euch sienen Podcast rein, es lohnt sich! #maifact: Ich gestehe, ich habe einen Crush auf seine Stimme, die ist super heiß! Also es lohnt sich doppelt 😀

Witzigerweise habe ich in meiner Yogalehrerinnenausbildung das Buch “Mit dem Herzen eines Buddhas” bzw. “Radical Acceptance” von Tara Brach als Hausaufgaben Lektüre für die ganze Ausbildung bekommen. Als ich mit der Ausbildung angefangen habe, konnte ich mit dem Buch nichts, so gar nichts, anfangen. Ich habe es 3x angefangen zu lesen, aber bin nicht weiter als Seite 20 gekommen. Drei Mal dürft ihr raten, worum es in dem Buch geht… Genau, Meditation, haha. Sie ist Psychologin und schildert in kurzen Kapiteln Fälle von Patient*innen und auch teilweise aus ihrer eigenen Lebensgeschichte und stellt dann mögliche Meditationen vor, wie man den Unwägbarkeiten des Lebens “mit dem Herzen eines Buddhas” entgegen treten kann.

Meditieren mit App

Und meine letzte und aktuell liebste Entdeckung: Die Headpace App! Das ist eine App mit angeleiteten Meditationen. Und unglaublich süßen Animationen! Ich habe einige Apps ausprobiert, das ist eindeutig mein Favorit. Ich hatte oft das Gefühl, dass die Meditationsapps sehr starr sind, nur wenige Themen (wenn überhaupt) und nur bestimmte Längen. Headspace ist komplett anders. So als ob die Macher all mein Gemecker gehört hätten, haha. Es gibt super viele unterschiedliche Meditations-Pakete mit 10-30 Meditationen drin.

Ich ziehe mir z.B. gerade diese 3 Pakete rein: Basics, Sleep und Stress. Die Meditationen in den Paketen bauen aufeinander auf und helfen einem besser zu schlafen, mit Stress umzugehen, mit Wut anzugehen, produktiver zu sein, kreativer zu sein und und und. Es gibt es unendliche viele Pakete. Und das geilste: Man kann wählen, wie lange man meditieren möchte. Jede Meditation bietet 3 verschiedene Längen an: 3mins/5mins/10mins oder auch 10mins/15mins/20mins, je nach Meditation. D.h. “Keine Zeit” ist keine Ausrede mehr 😀

Und mein absolutes Highlight sind die Schlafgeräusche. Die mache ich mir einfach abends, wenn ich ins Bett gehe an und schlafe (meistens) tatsächlich sehr viel schneller und besser ein. Keine Ahnung, wie das klappt, aber die Geräusche sind einfach super beruhigend! <3

Meditation im Alltag

Also, wie sieht nun mein Alltag mit Meditation aus? Ich starte morgens auf meiner Yogamatte mit der Basic Meditation, die dauert zwischen 3 und 10 Minuten. Danach starte ich dann ziemlich entspannt und voller Kraft in den Tag. Vor dem Essen gibt’s eine Mini-Dankbarkeitsmeditation, bei der ich einfach einen Augenblick innehalte und mich für das wunderbare Essen, das ich auf dem Teller habe bedanke.

Abends vor dem Schlafen gehen mache ich entweder eine angeleitete Meditation aus Headspace oder meditiere frei für mich selber mit den Techniken, die ich u.a. aus dem Podcast von Curse gelernt habe. Nach der Meditation geht es ins Bett zur Dankbarkeitsmeditation. Ich schreibe 3 Dinge auf für die ich dankbar bin und begründe sie. (Dazu schreibe ich sicherlich auch mal einen Blogpost.) Dann kommen meistens die Schlafsounds aus der Headspace App und ich schlafe im besten Fall ziemlich schnell ein und wache morgens wieder erholt auf <3

Und auch hier wieder: Keine Sorge, ihr müsst das nicht alles machen, um “zu meditieren”. Das sind Routinen, die habe ich mir in den letzten Monaten angeeignet. Und stelle sie immer wieder um und bin auch super flexibel. Manchmal vergesse ich vor lauter Hunger vorher dankbar zu sein, dann mache ich das einfach zwischen drin oder nach dem Essen. Manchmal bin ich so scharf auf meinen Freund, dass ich die ganze Abendroutine überspringen und mich auf ihn stürze. #dashatsienichtgesagt All das ist ok, Meditation soll dir im Alltag helfen und nicht zum starren Korsett werden.

Und bei euch so?

So, und nun verabschiede ich mich nach einem sehr langen Meditations-Post. Ich hätte nie gedacht, dass ich mal so viel zu diesem Thema zu erzählen hätte, haha. Ich bin sehr gespannt, wie ihr zum Thema Meditation denkt. Meditiert ihr selbst? Wenn ja, wie? Oder wollt ihr damit anfangen? Was sagt ihr zu Brené Browns Theorie zur Verletzlichkeit, Curse’ Meditationspodcast und der Headspace App?

Ich bin super gespannt auf eure Kommentare und verabschiede mich!
Eure Mai1

P.S. am 5. Mai 2018 gebe ich einen Workshop zum Thema „Besser Präsentieren mit Yoga und Meditation“ in Mannheim. Anmelden und weitersagen. Es wird großartig!
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Chinese New Year

Die 5 großen vietnamesischen Traditionen an Neujahr

Wie viele von euch wissen, bin ich zwischen 2 Kulturen aufgewachsen: der vietnamesischen und der deutschen. Es war als Kind nicht immer so einfach, zwischen den Stühlen zu sitzen. Aber manchmal hatte es auch sein Gutes z.B. durfte ich 2x Silvester feiern, hehe.

Wie das geht? Naja, wir im Westen leben ja nach dem Sonnenkalender, d.h. unser Jahr hat 12 Monate, die Monate zwischen 28 und 31 Tagen, Silvester ist immer am 31. Dezember… Ihr versteht,was ich meine? Keine Sorge, ich erzähle euch jetzt nicht, dass dieser Kalender in Vietnam nicht gilt. ABER in Vietnam wird parallel ein zweiter Kalender genutzt: der Mondkalender. Ein Mondmonat hat immer 29,53 Tage. Versucht gar nicht erst zu rechnen, diese beiden Kalender passen nicht zusammen! 😀

Während das westliche Neujahr immer am 1. Januar beginnt, beginnt das Mond-Neujahr an Neumond zwischen dem 21. Januar und 21. Februar. Je nachdem, wann der Neumond in dem Jahr ist. Jedes Jahr aufs Neue muss ich also rausfinden, wann denn nun dieses Jahr Neujahr ist, haha. Dieses Jahr ist übrigens Jahr des Hundes.

Aber warum eigentlich Chinese New Year? Das ist der bekannteste Name für dieses Fest, daher nutze ich ihn auch meistens. Viele Länder, die durch China geprägt worden sind, haben das Fest übernommen. So auch Vietnam. Bei uns heißt das Fest ganz einfach Tet.

Ich wurde gefragt, was wir eigentlich so für Traditionen an Tet haben. Da musste ich echt erstmal lachen und nachdenken. Also, hier kommen meine 5 vietnamesischen Neujahrstraditionen:

1. Glücksumschläge an Neujahr

Kinder bekommen Geld in roten Umschlägen geschenkt. Dieses Geld steht symbolisch für ein gutes neues Jahr ohne Geldsorgen. Die 2 Umschläge auf dem Bild habe ich dieses Jahr bekommen. Ich war ganz überrascht, dass ich mit 26 noch Umschläge bekomme. Aber was soll man machen…? Einmal Kind, immer Kind, nicht wahr? Und ich meine, ich will mich jetzt auch nicht über mein Glücksgeld beschweren!

Rote Umschläge

2. Die Farben für Neujahr: Rot & Gold

Das sind die traditionellen Glücksfarben, deswegen sind auch ALLE Glücksumschläge rot. Die meisten sind dann noch Gold verziert. Außerdem bringt es Glück etwas rotes anzuziehen an Tet. Haben meine Cousine, mein Cousin und ich dieses Jahr nur vollkommen verplant. Nur mein Freund Oli hatte rot an, weil es zufällig seine Lieblingsfarbe ist.

3. Die Ahnen ehren – nicht nur, aber – besonders an Neujahr

Vietnams Religion ist stark geprägt vom Ahnenglauben. D.h. unsere Liebsten verlassen uns nie wirklich, sie leben als Geister weiter. Deswegen hat jeder Vietnamese 2 Altare bei sich Zuhause (je einen für die Eltern/Großeltern mütterlicher- und väterlicherseits).

Zu Tet wird den verstorbenen Familienmitgliedern ein Festmahl auf dem Altar serviert und ein Räucherstäbchen angezündet, um ihre Geister herbeizurufen. Erst wenn das Räucherstäbchen komplett abgebrannt ist, sind die Geister fertig mit essen, trinken und vllt rauchen (ja, die Raucher*innen bekommen auch eine Zigarette angezündet), dürfen wir Lebenden anfangen zu essen.

#maifact: Achja und Bier und Schnaps sind auch auf dem Altar. Zumindest für diejenigen, die im Leben gerne schon einen gebechert haben. Warum sollten sie es sich anders überlegt haben nur weil sie gestorben sind?

4. Neujahrs-Reiskuchen

Ein ganz traditionelles Neujahrsessen ist der vietnamesische Reiskuchen namens Banh Chung. Meine Mama und meine kleine Schwester Van machen den immer selber. Die Übersetzung täuscht: Der Kuchen ist deftig. Er besteht zu 90% aus Klebreis und ist gefüllt mit Mungbohnen und Schweinefleisch.

Van hat mir dieses Jahr extra vegane mit Brokkoli statt Fleisch gemacht. Dieser Kuchen ist mit Bananenblättern umwickelt und deswegen ist der Reis grün!

Banh Chung

5. Um die Häuser ziehen

Es ist Tradition, dass man an Tet befreundete Familien besuchen geht. D.h. man geht von Haus zu Haus und hofft, dass diese gerade nicht selber weg und andere besuchen sind. Was’n Chaos! Und während des Besuchs muss man natürlich mit den Gastgebern essen und trinken (als ob nicht schon genug Essen Zuhause auf einen wartet). Und so bekommt man übrigens auch die roten Umschläge zusammen. In jedem Haus bekommt man als Kind einen roten Umschlag. Andersherum muss man als Erwachsener jedem Kind im besuchten Haushalt aber auch einen roten Umschlag geben.

So, jetzt seid ihr wirklich sehr gut informiert und könnt beim nächsten Date definitiv gut punkten! Was haltet ihr von den vietnamesischen Traditionen? Und was habt ihr selbst so für Traditionen an Silvester und Neujahr? Ich bin gespannt von euch zu hören!

Bis dahin alles Liebe
Eure Mai1

P.S. Ich bin momentan ziemlich viel auf Instagram unterwegs. Folgt mir dort gerne unter @thisismai1 <3

2 NFP nach Sensiplan

Let’s talk about sex, baby! – Natürliche Verhütung ohne Hormone

Immer mehr Frauen erkennen die schädlichen und doch nicht so geringen Nebenwirkungen der Pille und setzen sie deswegen ab. “Weg mit den Hormonen!”, rufen immer mehr Frauen. Aber was ist die Alternative fragt man sich. Hormonspirale? Neee, hat auch Hormone. Kupferspirale? Ist eine Option, ist aber auch wieder ein Eingriff in den Körper. Ok, also eine Verhütungsmethode, die nicht in den Körper eingreift und dennoch sicher sein soll… Enthaltsamkeit! Spaß bei Seite, so eine Verhütungsmethode gibt es tatsächlich *Trommelwirbel*: natürliche Verhütung mit NFP und der symptothermalen Verhütungsmethode nach Sensiplan.

Die was? Ok, ich gestehe, das ist ein ziemlich langer Name, der im ersten Moment abschreckt. Pille klingt da viel einfacher. Aber bleib dran, es ist gar nicht so kompliziert, versprochen. NFP steht für natürliche Familienplanung. Dabei kann Familienplanung beides bedeuten: Kinderwunsch und Verhütung, je nachdem, was gerade bei dir angesagt ist. Dabei ist NFP ein Überbegriff für natürliche Verhütung, die nicht in den Körper eingreift, sondern die Zeichen der Fruchtbarkeit des weiblichen Körpers nutzt.

Klingt erstmal ganz schön esoterisch, I know. Das habe ich auch gedacht, aber ich wurde eines Besseren belehrt. Unter NFP fallen nämlich viele verschiedene und unterschiedlich sichere Verhütungsmethoden. Die symptothermale Methode ist dabei eine der sichersten Methoden aus der NFP Familie. (Ich erkläre die Inhalte der Methode nochmal ausführlicher.) Und Sensiplan bezeichnet nochmal genau das Regelkonzept, das ich selber nutze und hier vorstellen werde.

Hintergrund NFP nach Sensiplan

Das Projekt NFP nach Sensiplan wurde vor 30 Jahren von den Samaritern und dem Familienministerium ins Leben gerufen. Von 1984 bis 2005 gab es eine laufende offene Studie an der Uni Düsseldorf zur Sicherheit von NFP (nach Sensiplan) mit ca. 17.000 Probandinnen und über 40.000 Zyklen. Seit 2005 ist die Studie an die Uni Heidelberg gewechselt. Die Studie zeigt, dass in 8.647 Zyklen, in denen kein Geschlechtsverkehr in der laut Sensiplan fruchtbaren Phase stattgefunden hat, nur 3 Frauen schwanger geworden sind.

Somit hat die natürliche Verhütung nach Sensiplan einen PI-Wert von 0,4. Der PI (Pearl Index) zeigt, wie sicher eine Verhütungsmethode ist. Dabei bezieht er sich auf 100 Frauenjahre (ein Frauenjahr sind 12 Zyklen). Platt gesagt bedeutet das, dass ich ca. 250 Jahre alt werden muss, in allen 3.000 Zyklen NFP anwenden muss, um davon 1 Mal ungewollt schwanger zu werden. Anbei eine PI-Tabelle zum Vergleich. Die Werte variieren stark je nachdem, ob die Studien die Falschanwendung von Verhütungsmitteln mitgezählt haben oder nicht.

  • NFP nach Sensiplan: 0,4 – 0,6
  • Pille: 0,3 – 0,8
  • Kondom mit richtiger Größe: 0,6
  • Koitus interruptus: 4 bis 18
  • Keine Verhütung: 85

Als ich mich vor einem Jahr mit dieser Verhütungsmethode auseinandergesetzt habe, hat mich der PI-Index und wissenschaftliche Ausarbeitung überzeugt, dieser Methode einfach mal eine Chance zu geben. Es war nicht so, dass ich besondere Nebenwirkungen der Pille gespürt habe (zumindest dachte ich das damals), sondern ich hatte einfach den Wunsch, meinem Körper nicht mehr so viel chemisches Zeug von außen zuzuführen. Das hat beim Essen angefangen und ist dann eben auch konsequenterweise auf die Verhütung übergesprungen.

Die Symptothermale Methode

Ok, nun Butter bei die Fische. (Ist diese Redewendung eigentlich noch vegan?) Was ist die natürliche Verhütung mit der symptothermalen Methode und wie funktioniert sie? Das Wort „symptothermal“ beschreibt die Methode ziemlich genau. Sie besteht aus der Beobachtung eines “Symptom” für Fruchtbarkeitssymptom und der Basaltemperatur.

Mein erster Gedanke dazu war: “Oh Gott, Temperatur-Methode. Das ist doch voll unsicher, das haben wir in der Schule gelernt. Das weiß doch jedes Kind!”. Ich habe kurz überlegt, den Artikel, den ich damals gelesen habe wieder wegzuklicken. Wenn es euch jetzt auch so geht: Klickt mich nicht weg! 😀 Es gibt reine Temperatur-Methoden, die tatsächlich unsicher sind, weil sie Temperaturschwankungen unterliegen können wie z.B. zu wenig Schlaf, zu viel Schlaf, unruhiger Schlaf, zu viel Alkohol, zu wenig Alkohol (Scherz…) und unterschiedliche Messzeiten.

ABER die natürliche Verhütung mit der symptothermalen Methode besteht aus ZWEI Komponenten: Temperatur und Symptom. Und diese Kombination macht die Methode genau so sicher wie die Pille.

Lasst mich noch ein bisschen näher auf die beiden Komponenten eingehen. Bei der Temperatur geht es um eine ganz bestimmte Temperatur: die Basaltemperatur. Das ist die niedrigste Temperatur, die der Körper im Ruhezustand erreicht, also nachts. Um diese Temperatur zu erfassen, misst man morgens direkt nach dem Aufwachen (vor dem auf Klo Gehen) die Temperatur. Dazu braucht man ein spezielles Basalthermometer, das zwei Stellen nach dem Komma hat. Normale Thermometer haben nur eine Stelle nach dem Komma. Bitte NICHT mit dem normalen Fieberthermometer zuhause ausprobieren 😀 Basalthermometer gibt es in digital und analog ganz easy bei Amazon oder in der Apotheke. Wobei das von Apotheke zu Apotheke unerschiedlich sein kann. Das Messen sollte immer 3 Minuten dauern und zu einer ähnlichen Uhrzeit passieren.

Und schon sind wir beim Thema Störfaktoren und warum die reine Temperatur-Methode nicht so sicher ist: Was ist wenn ich es nicht schaffe zur gleichen Zeit zu messen? Was ist mit dem Wochenende? Was ist mit Schichtarbeit? Was ist, wenn ich Alkohol getrunken habe? Was ist wenn ich erkältet bin? Und und und… Halte ich mich dann ausversehen fälschlicherweise für unfruchtbar, habe Sex ohne Kondom und bin dann vielleicht schwanger? Ja, das kann bei der reinen Temperatur-Methode passieren.

Bei der symptothermalen Methode jedoch wird das durch die zweite Komponente, dem Symptom verhindert. Es gibt zwei mögliche Symptome, die man beobachten kann: Zervixschleim oder Muttermund. Und nur wenn sowohl die Temperatur als auch das Symptom Unfruchtbarkeit anzeigen, kann man sich (mit einem PI von 0,4) sicher sein, dass man sich im unfruchtbaren Teil des Zyklus’ befindet. “Was zum Teufel ist der Zervixschleim und was ist mit dem Muttermund?” schoss es mir damals durch den Kopf. Euch auch? Einmal verstanden, ist das echt easy mit dem Zyklus der Frau. Ab in den Bio-Unterricht, den ich gerne mit 14 gehabt hätte.

Mais imaginärer Wunsch-Bio-Unterricht mit 14 Jahren

Der Zyklus einer Frau dauert im Durchschnitt ca. 28 Tage, kann aber von Frau zu Frau nach oben und unten variieren. Der Zyklus beginnt immer mit dem ersten Tag der Periode. Im ersten Teil des Zyklus’ ist die Frau in der Regel nicht fruchtbar, weil in der Zeit das Ei in einem der Eileiter reift. Da Spermien im Körper nur kurz vor der fruchtbaren Zeit – ca. 5 Tage – im Körper überleben können, sollte 5 Tage vor dem Eisprung kein unverhüteter Geschlechtsverkehr mehr stattfinden.

Wichtig: Man kann den Tag des Eisprungs NICHT voraussagen. Es gibt immer wieder Apps und Methoden, die behaupten das zu können, aber das ist wissenschaftlich nicht möglich! Die Apps schätzen lediglich auf Basis der vorhandenen und/oder statistischen Werte. Im Gegensatz dazu kann man die Zeit nach dem Eisprung durch die Temperaturveränderung mit 100%-iger Sicherheit bestimmen.

Basaltemperatur

Diese Zeit nach dem Eisprung definiert man über die Temperatur und ein Symptom. Die Basaltemperatur der Frau hat zwei verschiedene Höhen, man nennt sie Tief- und Hochlage. Die Tieflage beginnt am ersten Tag der Periode. Wenn ein Eisprung stattgefunden hat, das Ei aber nicht befruchtet wurde, zerfällt es nach spätestens 24 Stunden zu Progesteron, dem sog. Gelbkörperhormon. Dieses Hormon bewirkt einen Anstieg der Körpertemperatur um mind. 0,2°C. Wenn die Temperatur mind. 3 Tage lang hoch bleibt, dann kann man sich sicher sein, dass der Eisprung stattgefunden hat und das Ei zerfallen ist.

Symptom: Zervixschleim

Als Symptom kann man zwischen Zervixschleim und Muttermund wählen. Beide Symptome sind gleich “gute” Indikatoren für die Fruchtbarkeit, nur fällt manchen Frauen das eine und anderen das andere leichter. Der Zervixschleim ist ein Schleim”klumpen”, der den Muttermund in der unfruchtbaren Zeit komplett verschließt. (Zervix ist der Gebärmutterhals.) Je weiter der Zyklus voranschreitet, desto weicher und flüssiger wird dieser Zervixschleim. Dadurch wird er auch beobachtbar und fühlbar. @alle Ladies: Kennt ihr das, wenn ihr das Gefühl habt, ihr seid ganz plötzlich feucht und das hat nichts mit Sex zu tun? Oder ihr habt das Gefühl, es läuft geradezu aus euch heraus? Das ist der Zervixschleim! 😀 Das war für mich eine ganz schön krasse Erkenntnis, haha.

Also, der Schleim wird immer flüssiger und erreicht zur fruchtbarsten Zeit seinen Höhepunkt und danach wird er wieder fester und weniger und bildet wieder den Pfropfen am Gebärmuttereingang. Das Ende des Schleimhöhepunktes zeigt die unfruchtbare Phase an. D.h. wenn sowohl Temperatur als auch Schleim seit mind. 3 Tagen Unfruchtbarkeit anzeigen, dann ist man auch zu 100% unfruchtbar. -> Sicherer Sex ohne Kondom, yeah! (Na endlich geht es um Sex, das hat der Titel doch versprochen!)

#maifact: Der Zervixschleim ermöglicht es den Spermien diese ominösen 5 Tage in der Scheide zu überleben, da er voll mit Nährstoffen für die Spermien ist, damit sie in den Startlöchern stehen können, sobald das kurze Zeitfenster des Eisprungs sich öffnet.

Symptom: Muttermund

So, und was war jetzt mit dem Muttermund? Auch das ist ein Fruchtbarkeitssymptom. Manche Frauen nutzen dieses Symptom, wenn sie Schwierigkeiten haben ihren Schleim zu beobachten. Für viele Anfängerinnen ist die Muttermundbeobachtung erstmal keine Option, weil sie Hemmungen haben sich selbst einen Finger einzuführen. Der Muttermund ist ein kleiner Donut-förmiger Gnubbel, den man ertasten kann, wenn man sich einen Finger einführt. Dieser verändert sich während des Zyklus’.

Anfangs ist er hart wie ein Ohrläppchen und das Loch im “Donut” ist geschlossen. Zur Fruchtbarkeit hin wird er immer weicher (wie eine Zunge) und das kleine Loch öffnet sich. Auch dieses Symptom flacht wieder ab nach der Fruchtbarkeit. Wenn der Muttermund 3 Tage lang hart und geschlossen war, dann ist Unfruchtbarkeit anzunehmen. Auch hier wieder in KOMBINATION mit der Basaltemperatur. Es ist absolut ausreichend die Temperatur + ein Symptom auszuwerten. Die Studien haben erwiesen, dass die Sicherheit sich nicht erhöht durch die Beobachtung aller drei Signale.

Sicherheit

Den aufmerksamen Leser*innen unter euch ist es vielleicht aufgefallen, ich sprach von einem PI-Index von 0,4 und von nahezu 100%-iger Sicherheit. Wie passt das zusammen? Wie eingangs erwähnt, kann man das Ende der Fruchtbarkeit ganz genau anhand der Temperatur und einem Symptom eindeutig bestimmen. Wenn man also in der unfruchtbaren Zeit nach dem Eisprung Sex ohne Kondom hat, ist man definitiv safe. Nicht so einfach hingegen ist die Bestimmung der unfruchtbaren Zeit vor dem Eisprung, da der Eisprung nicht genau vorhergesagt werden kann. Man kann sie statistisch (aus den vorangegangen Zyklen) mit einem Sicherheitspuffer ermitteln. Dennoch kann der sehr unwahrscheinliche, aber mögliche Fall auftreten, dass der Körper plötzlich einen sehr frühen Eisprung hat, den die natürliche Verhütung nicht berücksichtigen kann. Diese Unsicherheit schlägt sich dann in dem PI-Wert von 0,4 nieder. Ich hoffe, das war einigermaßen verständlich?

Praxisbeispiel

Um es mal ganz plastisch zu machen, teile ich hier mal einen Zyklus von mir mit euch.

Natürliche Verhütung

Mein Zyklus als Beispiel

Die ersten Tage des Zyklus (links) sind grün und zeigen, dass ich in dieser Zeit Sex ohne Kondom haben kann. Die Wahrscheinlich dadurch schwanger zu werden liegt bei einem PI-Wert von 0,4. D.h. es ist genauso wie, wenn ich mit der Pille Sex ohne Kondom habe. Ab Tag 5 bin ich also potentiell fruchtbar und habe nur noch Sex mit Kondom. An Tag 16 seht ihr meinen ersten erhöhten Wert, der den Beginn meiner Hochlage anzeigt.

Zu der Zeit habe ich meinen Muttermund beobachtet. Der ist an Tag 19 drei Tage in Folge hart und geschlossen gewesen. D.h. ich konnte ab dem Abend von Tag 19 in doppelter Abstimmung zwischen Temperatur und Symptom „freigeben“, also Sex ohne Kondom haben. (Es gibt noch ein paar mehr Regeln wie z.B. Ausnahmeregeln, bitte lest euch unbedingt vor Anwendung der Methode das gesamte Regelwerk durch.)

Letzter #maifact: Die Blutung, die man hat, wenn man die Pille nimmt, ist keine Menstruation, sondern eine Abbruchblutung. Was? Die Hormone in der Pille gaukeln dem Körper vor, er sei schwanger. Bei der klassischen Pille mit 3 Wochen Einnahme und 1 Wochen Pause bedeutet das, dass der Körper 3 Wochen lang denkt, er sei schwanger und deswegen passiert auch kein Eisprung und frau wird nicht schwanger. Durch das einwöchige Absetzen der Pille denkt der Körper, er hätte das Kind verloren, es passiert eine Abbruchblutung. Grausig, was man seinem Körper da jeden Monat antut, oder? Und das habe ich 10 Jahre lang gemacht…

Ich war absolut geflasht, als ich mit 24 erst verstanden habe, wie der weibliche Körper eigentlich funktioniert. Das erscheint mir einerseits fast magisch und andererseits funktioniert der Körper fast wie ein Uhrwerkt – eine Maschine. Warum hat mir das niemand früher erzählt? Warum laufe ich mein Leben lang mit dem Glauben herum, dass ich quasi zu jeder Zeit schwanger werden könnte, obwohl es nur wenige Tage im Zyklus sind. Warum wird natürliche Verhütung so belächelt und als Hokuspokus, durch dem man auf jeden Fall bald schwanger wird, abgetan? Warum wird Frauen suggeriert, sie könnten ihrem Körper nicht vertrauen? Arggg, so viele Fragen. So vielschichtige Antwortmöglichkeiten: Geld, Pharmaindustrie, Gesellschaftsbild… Aber das ist ein anderes Thema 😉

Alltag

So viel zur Theorie. Wie sieht das nun in meinem Alltags aus? Ich habe mein Basalthermometer auf meinem Nachttisch neben meinem Handy liegen. Wenn ich morgens aufwache, dann ist meine erste Handlung Thermometer rein, Handytimer auf 3 Minuten stellen und meistens döse ich dann nochmal kurz ein bis der Timer klingelt. Den Wert notiere ich meiner App myNFP. Das erste halbe Jahr habe ich meinen Zyklus selber auf dem Papier ausgewertet. Nachdem ich sicherer geworden bin mit den Regeln für natürliche Verhütung nach Sensiplan, habe ich angefangen die App mit der automatischen Auswertung zu nutzen.

Es gibt aktuell 2 Apps auf dem Markt, die nach der Sensiplan Methode auswerten: myNFP und Lady Cycle. Und den Tag über beobachte ich jedes Mal wenn ich aufs Klo gehe meinen Schleim und trage abends in die App ein, was ich dort beobachtet habe. Fertig.

Ich weiß, am Anfang wirkt das alles viel. Oh Gott, jeden Morgen messen? Das vergesse ich doch bestimmt dauernd, so verplant wie ich bin. Und der Schleim? Keine Ahnung, wie ich den beurteilen soll. Und was ist, wenn ich mal vergesse zu messen? Ich traue mir nicht zu, zu beurteilen, ob ich jetzt fruchtbar oder unfruchtbar bin. Das sind alles Sorgen und Ängste, die hatte ich auch und die haben viele Frauen mit denen ich über diese natürliche Verhütung spreche.

Ich kann euch beruhigen: Es pendelt sich schnell ein. Anfangs habe ich dauernd vergessen zu messen, mittlerweile ist das ein Automatismus. Außerdem muss frau gar nicht jeeeeeden Tag messen. Als Anfängerin empfiehlt es sich, jeden Tag zu messen und zu beobachten, um seinen Zyklus kennenzulernen, aber später reicht es an wenigen Tagen im Zyklus zu messen und zu beobachten. Und auch kleine Lücken sind vollkommen ok, sie machen die Methode nicht unsicherer (außer es gibt mehr Lücken als Werte :P).

Natürliche Verhütung als Chance

Außerdem gibt es viel mehr zu gewinnen als zu verlieren: Du lernst deinen Körper komplett neu kennen. Du musst dir keine externen Hormone mehr einwerfen. Du bist nicht mehr fremdgesteuert durch einen Hormoncocktail von dem du nicht weißt, was er mit deinem Körper macht. Hast du dir mal den Beipackzettel deiner Pille durchgelesen? Mach das mal, da wird einem schon ganz komisch beim Lesen.

Viele Frauenärzte und natürlich besonders die Pharmaindustrie versucht einem weiß zu machen, dass das ja alles gar nicht so schlimm ist und man nicht so übertreiben soll. Aber ganz ehrlich, wenn das alles gar nicht so wild ist, warum steht das dann alles da auf dem Zettel? Ok, es kommt doch noch ein #maifact: Die Pille für den Mann wurde zwar schon entwickelt, ist aber nicht auf den Markt gekommen, weil sie zu viele Nebenwirkungen hat. Ironischerweise sind diese Nebenwirkungen ähnlich zu denen, der aktuellen Pille für Frauen…

Seit ich die Pille abgesetzt habe hat sich viel verändert. Ich hatte früher starke und grundlose Stimmungsschwankungen, die habe ich seitdem nicht mehr. Unterschiedliche Launen und Energielevel habe ich aber trotzdem noch und diese verstehe ich heute viel besser als früher, weil ich heute meinen Zyklus kenne. Besonders am Anfang und Ende des Zyklus’ braucht der Körper viel Ruhe (Vorbereitung auf die Mens und dann die Mens selbst). In der Zeit bin ich besonders müde, ausgelaugt und hungrig.

Im Gegensatz dazu bin ich während der fruchtbaren Zeit total gesellig, fühle mich sexy und habe Lust auszugehen und zu feiern. Allein das Wissen um diesen Ablauf hilft mir sehr zu akzeptieren, dass es eben auch ein paar Low-Energy Tage geben muss.

Hier gibt es ein tolles Video auf Facebook, das die Stimmungen im Zyklus in 2 Minuten gut zusammenfasst. Viele Frauen berichten in Foren und bei Facebook außerdem, dass sie seit Absetzen der Pille ein viel besseres Körpergefühl haben, Kopfschmerzen/Migräne deutlich weniger oder ganz verschwunden sind, sie ihre Libido wiedergefunden haben, also wieder Lust auf Sex haben und noch viel mehr positive Effekte. Das mit dem Sex war bei mir übrigens auch so. Mein Partner war ziemlich irritiert von meiner häufigen Lust, haha.

Ok, ich kann es nicht lassen, das ist wirklich der letzte #maifact: Durch die Pille wird die Libido, also die Lust der Frau auf Sex gesenkt, weil der Körper ja schon denkt, dass er schwanger sei. Also warum sollte er dann noch weiter Sex haben wollen? Moment, hat Mai gerade gesagt, dass Pille absetzen mehr Lust und mehr Sex bedeutet??? Oh yes, das hat sie!

Einstieg in NFP nach Sensiplan

Her mit dem Sex… äh, der natürlichen Verhütung! Wie fängt man da am besten an? Der erste Schritt ist das Einlesen in die Methode und die Regeln. Genau genommen gibt es 6 Regeln zur Auswertung von denen ich einige hier vereinfacht vorgestellt habe. Daher empfehle ich definitiv den Kauf des Buches “Natürlich & sicher – Das Praxisbuch: Familienplanung nach Sensiplan”.

Dieses Buch ist sehr spannend geschrieben und vermittelt kurz und knackig alles, was man zum Zyklus und zur symptothermalen Methode nach Sensiplan wissen muss. Ich hab’s in 3 Tagen weggezogen, weil ich es so mega spannend fand. Außerdem gibt es noch das Arbeitsheft als Ergänzung mit vielen Beispielzyklen und Aufgaben (und Lösungen) an denen man das neue Wissen anwenden und das Verständnis überprüfen kann. Das zweite Buch muss man sich nicht unbedingt kaufen, hat mir Schisserin aber nochmal mehr Sicherheit im Umgang mit der Methode und ihren Regeln gegeben.

Es gibt aber auch Frauen, die sich gar keines der beiden Bücher kaufen und sich alles online anlesen auf der NFP-Seite nach Sensiplan. Ich persönlich habe das Buch lieber zuhause und hatte es auch eine ganze Zeit lang auf meinem Nachttisch liegen und habe immer mal wieder etwas nachgeschlagen, aber das ist absolut Geschmackssache 🙂 Wer sich nicht so gerne Dinge selber anliest und lieber mit Menschen reden möchte: es gibt NFP-Berater*innen. In den meisten großen Städten bieten diese Beratungen/Workshops an, in denen man die Regeln beigebracht bekommt.

Außerdem gibt es eine super aktive, geschlossene Facebook-Gruppe, die eine echt tolle Community ist. Man kann jede Frage stellen, egal wie dumm sie einem vorkommt. Meistens posten Frauen dort Zyklen, wenn sie sich unsicher sind in der Auswertung. Ich war lange stille Mitleserin und habe an den “echten” Beispielzyklen der Frauen dort geübt. Das ist ein bisschen wie Rätsel oder Sudoku lösen, wenn man es begriffen hat, macht es echt Spaß!

Stolpersteine

Auf dem Weg in die natürliche Verhütung können viele Stolpersteine auf dem Weg liegen (müssen sie aber nicht). Es kann sein, dass der Partner Bedenken gegen die Methode hat und das ist vollkommen verständlich, die haben wir ja auch als Frauen gehabt. Für ihn muss das ja noch komischer sein, weil er es noch weniger “in der Hand hat”. Da kann ich dir herzlichst empfehlen ihn einfach auf die NFP-Reise mitzunehmen. Lest gemeinsam das Buch “Natürlich und sicher”, lest gemeinsam die NFP Webseite oder geht gemeinsam zu einer NFP Beratung.

Wichtig ist, dass ihr euch beide austauscht und euch beide gut mit der Methode fühlt. Du kannst z.B. auch das Zyklusblatt offen auf deinen Nachttisch legen und ihr wertet dann immer gemeinsam aus. Genauso geht das natürlich auch digital. Auch wenn du Angst hast, dass dein Partner die Methode nicht gut heißen könnte, vergiss nicht: Er ist dein Partner und will, dass es dir gut geht. Und wenn du die Pille (ein Medikament, das viele Nebenwirkungen hat bzw. haben kann, die man oft erst nach dem Absetzen bemerkt) absetzen möchtest, dann werdet ihr einen gemeinsamen Weg finden. Hier findet du übrigens weitere Berichte über die Nebenwirkungen.

Nebenwirkungen durch Absetzen der Pille

Ich möchte nicht unerwähnt lassen, dass auch das Absetzen der Pille unerwünschte Nebenwirkungen haben kann, da sich der Hormonhaushalt verändert und der Körper eben wieder neu lernen muss alles selber zu machen. Viele Frauen klagen über vermehrte Pickel oder Akne. Spannend ist hier, dass Frauenärzte jungen Mädchen die Pille in der Pubertät auch oft einfach „gegen schlechte Haut“ verschreiben. Ich erinnere mich an eine Freundin aus der Schulzeit, die ganz stolz vom Frauenarztbesuch erzählt hat, dass sie jetzt eine neue Pille bekommen hat, die macht, dass sie schönere Haut bekommt. Dabei macht die Pille nur eins: die Pickel/die Akne jetzt in dem Moment zu unterdrücken. Was passiert also, wenn frau mit Mitte 20 anfängt die Pille abzusetzen? Yes, sie bekommt ihre ganzen Pubertäts-Pickel. WTF? Im Nachhinein ganz schön verrückt… Aber keine Sorge, die verschwinden auch wieder.

Genauso wird die Pille oft gegen Unterleibsschmerzen verschrieben, die frau normalerweise die ersten 1 bis 5 Tages des Zyklus‘ hat. Dabei ist das doch einfach nur ein Zeichen, dass der Körper in der Zeit aufgrund der starken Blutung eben sehr viel zu arbeiten hat und deswegen gerne Ruhe z.B. mit einer Wärmeflasche und einem guten Buch auf dem Sofa hätte. Stattdessen werden den jungen Mädels Tabletten zum Funktionieren verschrieben. Danke für nichts, Leistungsgesellschaft… Mittlerweile habe ich gelernt, mir in der Zeit einfach eine Auszeit zu geben, auch wenn das heißt, sich auf Arbeit krank zu melden und einen wichtigen Termin nicht wahrnehmen zu können. Und ganz ehrlich, lieber pfeif‘ ich mir 1-2 Schmerztabletten pro Zyklus rein anstatt jeden Tag eine Hormontablette.

Warten auf die Menstruation

Wenn du tatsächlich die letzte Pille aus deinem Blister genommen hast, bekommst du wie gewohnt deine letzte Abbruchblutung. Danach heißt es fleißig messen und beobachten. Wenn dein Körper die Pille gut verkraftet hat, kann es sein, dass du innerhalb von ca. 28 Tagen (+/-) deine erste “echte” Menstruation bekommst. Das war bei mir der Fall, yeah (auch wenn ich die ersten 3 Monate nicht wirklich auswerten konnte, weil ich dauernd vergessen habe zu messen oder mir unsicher war beim Schleim, haha). Aber es kann genauso gut ein ganzes Jahr dauern, bis deine Mens kommt.

Wh00t? So lange? Ja, so war das bei 2 Freundinnen von mir. Aber ich finde, dann ist es umso besser, dass man jetzt “schon” die Pille abgesetzt hat. Stellt euch mal vor, der Kinderwunsch kommt und dann dauert’s noch ein Jahr (oder länger?) bis die erste Mens kommt… Aber keine Sorge, es kann auch alles dazwischen sein. Bei vielen Frauen pendelt sich der Zyklus schnell ein. D.h. die ersten Zyklen sind noch etwas länger, weil der Körper erst wieder lernen muss die Hormone für einen Eisprung selbst herzustellen. Und dann werden sie immer kürzer bis sie die individuelle natürliche Zykluslänge erreicht haben.

Die Meinung der anderen

Was werden die anderen sagen? Es gibt alle Reaktionen, die man sich vorstellen kann von “Alter willst du unbedingt schwanger werden oder warum macht du so einen unsicheren Scheiß?” bis hin zu “Ach wie witzig, ich habe auch letztens meine Pille abgesetzt.” und genauso gibt es viele verschiedene Möglichkeiten damit umzugehen. Manche Frauen erzählen einfach niemandem, wie sie verhüten, weil es ihnen zu intim ist und/oder sie die negativen Reaktionen scheuen. Genauso gut kann man aber auch Aufklärung betreiben, versuchen zu erklären, dass die Methode eben gar nicht so unsicher ist, wie es einem im ersten Moment erscheinen mag. Oder man schreibt einen ganzen Blogpost darüber ;D Und vergiss nicht: Es ist vollkommen egal, was andere Leute sagen und denken. Das einzig Wichtige ist, dass du und dein Partner eine Verhütungsmethode wählen, die euch beiden gut tun und bei der ihr euch beide wohl fühlt.

So. Damit ist auch alles gesagt, was meiner Meinung nach gesagt werden musste. Ich könnte zwar noch viel, viel mehr schreiben, aber der Blogpost ist eh schon viel länger geworden als geplant, hups. Ich freue mich über Kommentare, Meinungen, Erfahrungsberichte, Fragen und natürlich auch über persönliche Nachrichten zu diesem doch ganz schön sensiblen und persönlichen Thema.

Alles Liebe

Mai1

P.S. Hier geht’s zur wichtigsten internationalen NFP Studie.

Laktase Mutanten

Hilfe, Mutanten! Oder so…?

Wusstet ihr, dass Laktoseintoleranz der Normalfall bei Menschen ist? Ich auch nicht! Ich bin selber laktoseintolerant und habe es erst mit Anfang 20 gemerkt. Wie man sowas erst so spät merken kann? Naja, ich dachte bis dahin immer dass Völlegefühl, Bauchschmerzen und Blähungen einfach ganz normale Dinge sind, die sich im Körper eben bei der Verdauung abspielen. Als ich dann aber angefangen habe mehr und mehr Sport zu machen, richtete sich meine Aufmerksamkeit auch langsam auf meine Essgewohnheiten aus. Was esse und trinke ich eigentlich so? Ich wollte mich gesund ernähren, um meinem Körper mit guter Energie für das Studium und für den Sport zu versorgen. Und auf einmal fiel es mir vermehrt auf, dass es mir meistens ziemlich schlecht ging nachdem ich Milchprodukte zu mir genommen habe: Eis, Milch, Milchshake, Proteinshakes, Sahnesaucen usw. Ich hatte je nach Menge der Milchprodukte leichte Bauchschmerzen bis zu fiesen Bauchkrämpfen, unangenehm stinkende Pupse bis hin zu echt übelriechendem Durchfall. Ja, ich schreibe über Pupse und Durchfall, na und? 😛

Zu der Zeit habe ich mich furchtbar über meine Intoleranz geärgert. Das kann doch nicht sein, dass ich so normale Sachen wie Milch nicht vertrage. Warum bin ich denn so unnormal? Naja, des Problems Lösung lag sehr nahe, Werbung dazu gab es ja überall: Laktase Tabletten. Also bin ich ca. 2 Jahre lang fleißig in die Apotheke gegangen und habe mir Laktase Tabletten gekauft und habe mir immer ein paar davon vor dem Essen eingeworfen, damit ich das ganze leckere Zeug mit Milch essen kann. Mit der Lösung ging es mir auch eine ganze Zeit lang ganz gut. Außer wenn ich mal wieder meine Tabletten vergessen habe, was bei meiner Vergesslichkeit leider etwas häufiger vorkam…

Aber irgendwas fühlte sich dabei immer komisch an. Ich habe lange nicht verstanden was es war. Und dann kam meine liebe Freundin und Biochemikerin Lea daher, die gerade das Buch Darm mit Charme las und erzählte mir aufeinmal, dass Laktoseintoleranz der Normalfall bei Menschen sei und dass die Laktosetoleranz durch eine Mutation des LCT-Gens entstanden ist. Wie bitte waaaaaaas? Hatte ich das bisher alles vollkommen falsch verstanden oder was geht? Und dann ging die Recherche los.

Was genau ist eigentlich eine Laktoseintoleranz? Laktose ist ein Zweifachzucker, der in Milch enthalten ist. Deswegen spricht man auch von Milchzucker. Dieser Milchzucker wird von dem Enzym Laktase in zwei Zuckermoleküle gespalten: Galactose und Glukose. (Mai-Fact: die Endung -ose zeigt in der Chemie an, dass es sich im einen Zucker handelt; die Endung -ase hingegen zeigt an, dass es sich um ein Enzym handelt.) Wenn ich laktoseintolerant bin, bildet mein Körper nicht oder nicht genug Laktase, um den Milchzucker zu spalten. So gelangt der Milchzucker in den Dickdarm und durch Darmbakterien entstehen dort Stoffe, die dem Körper nicht guttun: Milch- und Essigsäure, Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan. Das heißt, wenn ich mir Laktase Tabletten gekauft und sie genommen habe, habe ich meinem Körper das Enzym Laktase zugeführt, damit es in meinem Magen die Laktose zerteilen kann. Wenn ich laktosefreie Milch gekauft habe, dann hat die Milch Laktase enthalten, die den Milchzucker schon für mich gespalten hat. (Mai-Fact: Weil der Zweifachzucker Laktose in der laktosefreien Milch schon gespalten wurde, liegen 2 Zuckermoleküle vor und die Milch schmeckt süßer.)

Ok, soweit so gut, aber wie ist das jetzt mit der Mutation? Evolutionär hat der Mensch bis vor 10.000 Jahren keine Muttermilch von anderen Lebewesen außer der eigenen Mutter zu sich genommen. Da die menschliche Muttermilch auch Laktose enthält, sind Babys in der Lage Laktase zu produzieren. Diese Laktase Produktion schaltet sich normalerweise nach dem Abstillen langsam ab, sodass Kinder irgendwann keine Milch mehr vertragen. Für das Abschalten der Laktase Produktion ist das LCT-Gen zuständig.

Ok, soweit der Normalfall von Nicht-Mutanten. Wie kommen die Mutanten nun ins Spiel? In der Jungsteinzeit, vor ca. 6.000 Jahren, verstärkte sich der Ackerbau und Viehzucht in Europa. Und mit der Viehzucht kam die Möglichkeit auf, die Muttermilch von Kühen zu sich zu nehmen. Die Evolution nahm ihren Lauf: Die meisten Menschen haben anfangs die Milch nicht vertragen und haben mit den fiesen Symptomen der Laktoseintoleranz wie Blähungen und Durchfall zu kämpfen gehabt. Einige wenige, die die Mutation des LCT-Gens hatten und somit auch über das Kindesalter hinaus Laktase produzieren konnten, waren somit in der Lage beschwerdefrei Kuhmilch zu sich zu nehmen und hatten somit einen erheblichen Vorteil. Sie haben sich eine weitere Nahrungsquelle erschlossen, die ihnen half das Überleben und die Fortpflanzung zu sichern.

Schätzungen zu Folge sind heute nach wie vor ca. 75% der Menschen auf der Welt laktoseintolerant. Im Umkehrschluss sind ca. 25% der Menschen auf der Welt laktosetolerant bzw. laktasepersistent. Puh, weniger Mutanten als bisher gedacht. Ein Forscher*innenteam um die Genetiker*innen Nabil Sabri Enattah (University of Helsinki) und Leena Peltonen (UCLA Medical School, Los Angeles) hat die DNA von 196 laktoseintoleranten Menschen aus Afrika, Europa und Asien untersucht. Die Laktasepersistenz korreliert stark mit dem Konsum von Kuhmilch der jeweiligen Kulturen.

Schweden ist ein Land, in dem schon sehr lange und sehr viel Kuhmilch konsumiert wird, daher sind 98% mutierte laktasepersistente Schweden nicht verwunderlich. In Deutschland sind ca. 85% laktasepersistent, in Japan hingegen nur 2%. Spannenderweise soll der Milchkonsum und die Laktasepersistenz im Kaukasus begonnen und sich nach Westen ausgebreitet haben – jedoch nicht nach Osten wegen des Hochgebirges. Daher sind die meisten Asiat*innen heute nach wie vor laktoseintolerant.

Mein Fazit nach 6 Jahren bewusster Laktoseintoleranz: Es ist vollkommen normal, keine Kuhmilch zu vertragen und ich muss auch nichts künstlich daran ändern. Ich will nicht mal mehr Kuhmilchprodukte zu mir nehmen. Hier ein paar Mai-Facts zum Thema Kuhmilch, die mir erst in den letzten Monaten durch intensivere Recherche klargeworden sind:
– Kühe können nur Milch geben, wenn sie gerade schwanger waren und ein Kälbchen geboren haben. D.h. um Milch zu produzieren, werden Kühe geschwängert, ihnen wird nach der Geburt das Kalb weggenommen und dann wird ihnen am Fließband die Kuh-Muttermilch, die eigentlich für das Kalb ist abgepumpt, damit der Mensch sie trinken kann. Logisch eigentlich, Frauenbrüste geben im Normalfall ja auch nur Milch, wenn sie ein eigenes Baby zu versorgen haben, warum bin ich da nicht früher draufgekommen?
– Durch das dauerhafte Milch Geben sind die Euter der Kühe meistens gereizt, entzündet oder sogar vereitert. Um das vorzubeugen werden die Kühe prophylaktisch einfach mit Antibiotika behandelt. Ziemlich uncool die Vorstellung…
– Not your mommy -> not your milk.

In diesem Sinne
Peace
Mai1

4 Pomodoro Technik

Die Pomodoro Technik – Mehr schaffen in kürzerer Zeit

Ich werde oft gefragt, wie ich es schaffe mich selbst zu organisieren – besonders in stressigen Zeiten. Das Geheimnis? Ich bin Asiatin, das ist angeboren. Bullshit, Spaß bei Seite 😀 Als ich vor einem Jahr zum ersten Mal von der Pomodoro-Technik gehört habe, war ich sehr skeptisch. Schon wieder eine Technik, die mir sagt, wie ich arbeiten und wie ich Pausen machen soll? Aber ich war verzweifelt. Wirklich verzweifelt! Zu der Zeit hatte ich einen Vollzeitjob im Büro und habe gleichzeitig in meiner Freizeit meinen Master in International and General Management gemacht. (Wie man auf solche Ideen kommt…) Ich hatte regelmäßig Abgaben für die Uni, musste zur Arbeit gehen, alle 2 Wochen das komplette Wochenende in der Uni verbringen und Freizeit wollte ich auch noch haben. Ich hoffe, ihr versteht, wie verzweifelt ich war? 😀

Nun ist es ein Jahr her, dass ich mit der Pomodoro-Technik angefangen und nicht wieder aufgehört habe. Tja, was soll ich sagen? Die Technik hat mir das Leben gerettet! Ok, etwas theatralisch, aber sie hat mir zumindest ein Stückchen Freiheit und Freizeit geschenkt und geholfen mich selbst und meine Aufgaben effizienter und effektiver zu organisieren und zu erledigen. Mein letztes Uni Paper, das ich ohne Pomodoro-Technik geschrieben habe hat mich 2 Wochen Nerven und Zeit gekosten. Ich saß jeden Abend zuhause und habe versucht dieses Paper zu schreiben. Mein erstes Paper mit Pomodoro-Technik hat mich 3 Abende gekostet. Die Papers waren ähnlich lang, beim gleichem Prof und haben mir beide ein A- eingebracht. Das klingt jetzt sehr reißerisch, ist aber wahr und ist wirklich nicht schwer nachzumachen. Ich zeig’ dir wie.

Ok, Karten auf den Tisch: Was ist denn nun diese komische Pomodoro-Technik? Die Technik ist auch bekannt als Timeboxing. Das bedeutet, dass du in 25 Minuten Rhythmen mit einem Timer arbeitest. Ein Pomodoro sind 25 Minuten arbeiten mit vollster Konzentration auf eine Aufgabe, die du vorher geplant hast. Und wenn ich vollste Konzentration sage, dann meine ich das auch so: eine Aufgabe aussuchen, Timer auf 25 Minuten stellen, alle unnötigen Browserfenster am Computer schließen, kein Facebook, kein Whatsapp, keine SMS, keine Anrufen, keine Pipi-Pausen, kein Wasser holen, keine Süßigkeiten naschen, kein in der Wohnung rumgucken, kein Wäsche waschen, keine Unterlagen sortieren usw. Voller Fokus auf diese eine Aufgabe, die jetzt während dieses einen Pomodoro ansteht.

Das war’s schon? Im ersten Moment klingt das echt easy, aber probier’ es einfach mal aus. In der heutigen Zeit der Dauererreichbarkeit können 25 Minuten nicht aufs Handy gucken und sich wirklich nicht ablenken lassen ganz schön lang sein. In 25 Minuten vollster Konzentration kannst du manchmal mehr schaffen als in 3 Stunden rumsitzen, dich ablenken, dich motivieren, dann doch kurz die Wäsche machen, dich davor drücken anzufangen, dich schlecht fühlen, weil du immer noch nichts gemacht hast, etwas Süßes essen, weil du dich schlecht fühlst, weil du immer noch nicht angefangen hast… Den Teufelskreis hat doch jede*r schon mal erlebt oder? Durchbrecht ihn mit der Pomodoro-Technik! 🙂

Aber was ist, wenn trotzdem Unterbrechungen kommen? Notier’ dir jede Unterbrechung auf einem extra Zettel. Du hast einen Geistesblitz für eine super Idee und hast Angst, dass sie später weg ist? Schreibe sie kurz in Stichworten auf einen vorbereiteten Zettel neben dir und arbeite weiter. Du hast dich doch vom blinkenden Handy verführen lassen draufzugucken? Schreib’ es auf. Deine WG-Mitbewohnerin ist unerwartet reingeplatzt und erzählt dir von ihrer letzten Party Nacht? Aufschreiben. Am Ende eines Arbeitstages kannst du dir deine Unterbrechungen in Summe anschauen und mal analysieren. Gibt es ein Muster? Ich habe mich z.B. oft von meinem Handy ablenken lassen. Kannst du die Unterbrechung eliminieren? Ich habe angefangen mein Handy während der Pomodoro-Sessions auf Flugmodus zu stellen. Und so kannst du deine Pomodoro-Sessions von Mal zu Mal optimieren.

Was passiert, wenn der Wecker klingelt und das Pomodoro um ist? Du legst eine Pause von ca. 5 Minuten ein. Sofort. Leg den Stift hin, geh weg vom Laptop. Egal, was du gerade machst, pausiere sofort. Du wirst den Drang haben deine aktuelle Arbeit fortzuführen, weil du auf einmal voll im Flow bist. Und das ist gut, aber erstmal ist Pause und Erholung angesagt. In der Pause kann alles passieren, was während des Pomodoros nicht passieren durfte: Whatsapp lesen, Pipi gehen, Wasser holen usw. Einzige Regel für die Pause: Du musst zumindest vom Platz aufstehen und dich ein bisschen bewegen. Die Pause sollte nicht viel kürzer sein als 5 mins, da du sonst nicht genug Erholung hast und nicht viel länger, da du sonst aus dem Arbeitsmodus kommst. Wenn ich die Technik zuhause anwende, nutze ich die Pause z.B. um den Geschirrspüler auszuräumen oder den Waschmaschine anzuwerfen. Es tut gut in der Pause etwas nicht am Bildschirm – egal ob Laptop oder Handy – zu machen.

Und nach der Pause? Das gleiche Spiel von vorne! Du nimmst dir die nächste (oder vielleicht auch die gleiche) Aufgabe und gibst wieder 25 Minuten volle Pulle. Nach spätestens 4 Pomodori solltest du dir eine längere Pause von mindestens 30 Minuten gönnen. Was? Nach 2 Stunden arbeiten mit Pausen zwischen drin soll ich schon eine lange Pause machen? Ja! Glaub’ mir, die wirst du dann wirklich brauchen.

Das war’s schon? Ja, das war’s schon. Statt 2 Wochen lang jeden Abend an einem Paper zu sitzen, saß ich in der Regel nur noch 3 Abende dran, aber eben mit vollster Konzentration mit der Pomodoro-Technik. Freizeit und Freunde waren keine Fremdwörter mehr. No magic, no fake-news. Du brauchst nichts außer deiner To-Do Liste, Stift und Zettel für die Geistesblitze und Störungen und einen ganz normalen Timer/Wecker, den du auf 25 Minuten stellen kannst. Ich nehme dazu einfach eine digitale Küchenuhr wie diese hier. Die erste Zeit habe ich mein Handy benutzt -> böse Falle, Stichwort: Ablenkung. Also mittlerweile stelle ich die Küchenuhr direkt neben meinen Laptop, sodass ich die Zeit die ganze Zeit im Blick habe. Am Anfang kann das etwas irritierend sein, wenn die Zeit da so runter läuft, aber mensch gewöhnt sich sehr schnell dran und dann fängt es sogar an Spaß zu machen.

Ein paar kurze Worte noch zur To-Do Liste und der Pomodoro-Technik: Nimm’ nicht deine ellenlange To-Do Liste, die du schon seit 4 Wochen vor dich her schiebst, mit in eine Pomodoro-Session, das kann nur in Frustration enden. Suche dir Aufgaben oder Teilaufgaben heraus, die du realistisch schaffen kannst. Ich mache mir für die Pomodoro-Sessions extra eine kleine To-Do Liste, die nur diejenigen Aufgaben enthält, die ich auch in diesem Tag schaffen möchte. Dazu gucke ich mir jede Aufgabe an und male so viele Tomaten hinter die Aufgabe, wie ich glaube, Pomodori dafür zu brauchen. Funfact: Pomodoro ist italienisch und heißt Tomate, deswegen male ich leere Tomaten hin und male nach jedem Pomodoro vollkommen zufrieden eine Tomate aus. Du kannst natürlich auch einfach normale Quadrate oder so nehmen.

Spannend ist immer die Nachbetrachtung eines Tages: Wie lange habe ich geglaubt für diese Aufgabe zu brauchen? Ein Pomodoro. Wie lange habe ich dafür wirklich gebraucht? 3 Pomodori. Hmmm, warum war das so? Habe ich einfach unrealistisch geplant? Hat die Aufgabe mehrere Teilaufgaben in die ich sie hätte aufsplitten können? Oder hat sich die Aufgabe erst beim Bearbeiten als viel größer und komplexer herausgestellt als anfangs gedacht? Versuche im Nachhinein herauszufinden, was der Grund für den Unterschied in der Planung und der tatsächlichen Durchführung war und bedenke das bei der nächsten Planung. Wie mein lieber Kollege Philip immer sagt: Nur durch Nachbetrachtung der vergangenen Ergebnisse kann die zukünftige Planung besser werden.

Na, hast du Bock auf Timeboxing mit ein paar Tomaten… äh Pomodori bekommen? Dann leg’ los! Ich freue mich über dein Feedback, wie die Technik bei dir funktioniert hat. Schreib’s mir einfach in die Kommentare unten oder per Mail oder Facebook Messenger 🙂 Falls du immer noch nicht genug hast und noch mehr wissen willst, gibst es ein ziemlich cooles Buch dazu -> hier. Und hier findest du ein kurzes YouTube Video dazu.

Viel Erfolg und Spaß mit der Pomodoro-Technik! Btw ich habe 4 Pomodori für diesen Blogpost gebraucht, aber nur einen geplant. Das Planen von Blogposts muss ich nochmal üben *pfeif*
Mai1

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